৯টি খাবারে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ

মানব সুস্বাস্থ্য বজায় রেখে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জুড়ি নেই। নানা রকম রোগ-বালাই সহ অসংখ্য ব্যাধি হতে রেহাই পাওয়া যায় ভিটামিন-ডি যুক্ত খাবার দ্বারা। আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শিশুদের কিছু মারাত্মক রোগ থেকে রক্ষা করতে ভিটামিন ডি অত্যাবশ্যক। বৃদ্ধদের ক্ষেত্রেও কিছু কিছু অসুখ থেকে বাঁচতে ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। সামগ্রিকভাবে বললে ভিটামিন ডি মানব শরীরের সুস্থতায় অপরিহার্য  একটি উপাদান।

ভিটামিন ডি খুব ক্ষণস্থায়ী বিধায় প্রতিনিয়ত কিছু না কিছু ভিটামিন ডি অবজার করা উচিত সবারই। তবে আমাদের জন্য সবচেয়ে ভালো খবর হচ্ছে, কিছু কিছু খাবারের মাধ্যমে আমরা ভিটামিন ডি আহোরণ করতে পারি। এমন অনেক খাদ্য রয়েছে যেগুলোতে ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে এবং কিছু খাবার রয়েছে যেগুলোতে সীমিত পরিসরে ভিটামিন ডি রয়েছে। 

ভিটামিন ডি কী বা কাকে বলে: ভিটামিন ডি হলো মূলত একটি জৈব খাদ্য উপাদান। যে জৈব খাদ্য উপাদান আমাদের দেহে প্রবেশের পর দেহের স্বাভাবিক পুষ্টিগুণ পূরণ করে এবং স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করার পাশাপাশি  দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, তাকেই ভিটামিন ডি বলে।

ভিটামিন ডি এর উৎস : সহজ ভাষায় যদি বলি, তাহলে চর্বি জাতীয় সকল জিনিসই ভিটামিন-ডি এর উৎস। তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে আমরা যখন বিভিন্ন রকম খাবার খাই, তখন সেসকল খাবার থেকেও আমরা ভিটামিন ডি  পেয়ে থাকি। শুধু মাত্র চর্বিই একমাত্র ভিটামিনের উৎস নয়। ভিটামিন ডি এর উৎস হিসেবে রয়েছে নানা রকম খাবার।

ভিটামিন ডি এর উৎসগুলো হলো-

* ভিটামিন ডি এর সহজ উৎস হলো সূর্যের আলো

* বিভিন্ন রকম খাবার থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়

* চর্বিযুক্ত খাবার থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারি

* তেল থেকে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়

* ভিটামিন ডি ট্যাবলেট বা ক্যাপসুল

সূর্যলোক। সূর্যের আলোতে প্রাকৃতিকভাবে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে ( যদিও সূর্যের আলো খাবার নয়)
মূলত উপরোক্ত এই উৎসগুলো থেকে ভিটামিন-ডি পেতে পারি। এখন চলুন জানা যাক ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাদ্যগুলো। কোন খাবার গুলো থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারি তার সংক্ষিপ্ত একটি তথ্য নিম্নে দেওয়া হলো।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার : আমাদের দৈনন্দিন জীবনে যেসব খাদ্যগুলো আহার করি সে খাবারগুলো মধ্যে থাকে নানা রকম খাদ্যগুণ। সেজন্যই আজকে এমন কিছু খাবার নিয়ে আলোচনা করবো যেগুলো ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার এবং আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। চলুন কথা না বাড়িয়ে জানা যাক ভিটামিন ডি এর খাদ্য তালিকা।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা-

দই: ভিটামিন ডি এর সবচেয়ে ভালো ও সহজলভ্য উৎস হলো দই। খাবার হিসেবে বেশ সুস্বাদু এবং ভিটামিন ডি এর উৎস। দই স্টমাকের হজমে বেশ ভালো ভূমিকা রাখে। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে দই আমাদের দেহের হাঁড় মজবুত করে । এছাড়াও এর আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ হলো আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। ভিটামিন ডি এর খাদ্য হিসেবে দই বেশ সুস্বাদু একটি খাবার।

দুধ: গাভীর দুধে প্রচুর পরিমাণে চর্বির কণা থাকে। প্রথমেই বলেছিলাম চর্বি জাতীয় সকল খাবারে ভিটামিন ডি রয়েছে। যেকোনো দুধ পাত্রে গরম করে খেলে ভিটামিন ডি এর চাহিদা কিছুটা হলেও পূরণ হয়। শীতকালে দুধ খেলে গা/শরীর বেশ গরম গরম থাকে। এছাড়া কেউ যদি একগ্লাস দুধের সাথে চিমটি পরিমাণ হলুদ মিশেয়ে খায়, তাহলে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উন্নতি ঘটে। এতে করে বহুল রোগ হতে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

ডিমের কুসুম: ভিটামিন ডি এর অন্যতম একটি খবারের উৎস হলো ডিমের কুসুম। এমনিতে ডিম একটি সুস্বাদু খাবার হিসেবেই পরিচিত সবার কাছে। কিন্তু ডিমের রয়েছে অনেক শারীরিক উপকারিতা। ডিমে রয়েছে দেহের জন্য উপকারি এমন অনেক পুষ্টি উপাদান। ডিমের উপরিভাগে অর্থাৎ সাদা অংশে থাকে মূলত প্রোটিন এবং কুসুমে থাকে প্রচুর পরিমাণ ফ্যাট পাশাপাশি মিনারেল। আমরা আগে বলেছি যে ফ্যাট/চর্বি জাতীয় সব কিছুই ভিটামিন ডি এর উৎস। সুতরাং ডিমের কুসুম খাওয়ার মাধ্যমে দেহে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ হতে পারে।

মাশরুম: যদিও মাশরুল একটি ব্যায়বহুল খাদ্য তারপরও ভিটামিন ডি এর ভালো একটি উৎস। সুস্বাদু-মুখরোচক এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে মাশরুল বেশ পরিচিত এবং জনপ্রিয় একটি খাবার। ইউরোপ মহাদেশের মানুষগণ বেশিরভাগ তাদের খাদ্য তালিকায় মাশরুম রাখে। মাশরুম সাধারণত যেখানে সূর্যের আলো পড়ে, ঐসব জায়গাতে জন্মায় বা চাষ করে থাকে। মাশরুমকে নানা ভাবে খাওয়া যায়। কেউ তরকারি  হিসেবে মাশরুম রান্না করে আবার কেউ বা পাস্তা, সালাদ ইত্যাদি হিসেবে মাশরুম খেয়ে থাকে।

সামদ্রিক মাছ: ভিটামিন ডি এর আরেকটি বড় উৎস হলো সামুদ্রিক মাছ। সামুদ্রিক মাছে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে তৈলক্ততা বা ভিটামিন ডি। মাছের তেলও এইক্ষেত্রে বেশ উপকারক । চিংড়ি, ইলিশ মাছের ডিম, স্যামন ইত্যাদি জাতীয় সামুদ্রিক মাছে রয়েছে ভিটামিন ডি-এ ভরপুর। সামুদ্রিক টুনা মাছে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি। মূলত সামুদ্রিক মাছগুলো ভিটামিন ডি জাতীয় খাবারগুলো মধ্যে একটি। তাই সামর্থ্য থাকলে চেষ্টা করতে হবে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণের লক্ষ্যে সামুদ্রিক মাছ আহার করতে 

গুটমিল: গুটমিল শুধুমাত্র ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করে না পাশাপাশি গুটমিল দ্বারা উপকৃত হয় ডায়াবেটিস রোগীরা। এমনিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং অন্য ভিটামিনের উপাদান রয়েছে গুটমিলে। পাশাপাশি রয়েছে মিনারেল। প্রতিদিন সকালে নাস্তার জন্য দুধের সাথে গুটমিল মিশিয়ে খেলে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ হবে এবং শস্য হিসেবে খেলে বেশি উপকৃত হবে ডায়াবেটিস রোগীরা। তাই ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ এবং ডায়াবেটিস কমাতে হলে নিয়মিত গুটমিল নাস্তার সাথে খেতে হবে।

যকৃৎ বা লিভার: যদিও লিভারে ভিটামিন ডি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে তবে কিছু কিছু ক্ষেত্রে ডায়াবেটিস রোগী এবং কোলেস্টেরল সম্পর্কিত রোগীদের জন্য যকৃৎ বা লিভার কিছুটা ক্ষতিকর। গরুর কলিজায় সবচেয়ে বেশি ভিটামিন ডি থাকে। অন্য প্রাণীর চেয়ে করুর যকৃৎ এ রয়েছে ভিটামিন ডি বেশ পরিমাণ। তবে যকৃৎ এর ক্ষেত্রে বিশেষ করে কোলেস্টেরল রোগীদের বিষয়টা একটু ভাবতে হবে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ শাক সবজি: কিছু শাক সবজি রয়েছে যেগুলো ভিটামিন ডি দ্বারা ভরপুর। এর মধ্যে কয়েকটি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ শাক সবজি হলো ব্রকলি এবং কপি।  ব্রকলিতে সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি এবং শাক এবং সবজি হিসেবে পরিচিত কপি ভিটামিন ডি হিসেবে বেশ উপকারি। উক্ত ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ শাক-সবজিগুলো আমাদের শরীরের ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণের জন্য প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে।

অন্যান্য খাদ্য: অন্যান্য খাদ্য হিসেবে ভিটামিন ডি এর উৎস অনেক খাদ্যের মধ্যেই রয়েছে। যেমন বাদাম, শাক-সবজি ইত্যাদির মধ্যে ভিটামিন ডি রয়েছে। ভিটামিন ডি এর খাদ্য উৎস হিসেবে আরো আছে শর্করা জাতীয় কিছু খাদ্য। যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি রয়েছে। এই বিষয়ে আরো জানতে ইউটিউবে একটু ঘাটাঘাটি করলে অনেক তথ্য পাওয়া যাবে।

মূলত উপরোক্ত এই কয়েকটি খাবার ভিটামিন ডি এ ভরপুর রয়েছে। এই খাদ্যগুলো নিয়ম অনুযায়ী খাওয়ার মাধ্যমে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব। ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে আরো অনেক রকম খাবার রয়েছে, যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ডি রয়েছে।

ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাদ্য আমাদের জন্য কোনো রকম ক্ষতিকর?
উত্তর হলো না । তবে অতিরিক্ত ভিটামিন ডি শরীরের উপরে একটা বেড ইম্পেক্ট ক্রিয়েট করে থাকে। অতিরিক্ত ভিটামিন ডি জাতীয় টেবলেট খেলে কিডনিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সেক্ষেত্রে  অতিরিক্ত ভিটামিন ডি নেওয়া যাবে না।
ভিটামিন ডি এর অন্য কোনো উৎস আছে কি-না?

হ্যাঁ, অবশ্যই আছে। ভিটামিন ডি এর অনেক উৎস রয়েছে। এখানে শুধুমাত্র ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার গুলো নিয়ে আলোচনা হয়েছে।

প্রফেসর ডাঃ মোঃ আবু সালেহ আলমগীর
ফিজিওথেরাপি মেডিসিন এন্ড রি-হ্যাবিলিটেশন বিভাগ
বাংলাদেশ পেইন, ফিজিওথেরাপি এন্ড রি-হ্যাবিলিটেশন সেন্টার 
মালিবাগ মোড়, মালিবাগ, ঢাকা-১২১৭
মোবাইল: ০১৬৪১৫৭৬৭৮৭, ০১৭৩৮৩৯৪৩০৯