মন ও দেহটাকে ফিট রাখতে চাই মেডিটেশন

মানব দেহের মনকে সুস্থ ও স্বাভাবিক এবং সু-স্থির রাখার প্রক্রিয়া হিসেবে অন্যতম এক মাধ্যম মেডিটেশন, যা মনকে সুস্থ ও স্বাভাবিক রাখার সাথে সাথে শারীরিক ফিটনেস বজায় রাখতেও সমানভাবে কার্যকরী। যারা মেডিটেশন করতে চান তাদের বেশির ভাগেরই ধারণা থাকে এতো বেশি সময় ধরে কী করে কোন কিছু না ভেবে একই ভাবে বসে থাকা যায়। সেই সাথে কী করে শুরু করবেন, কী উপকার পাওয়া যায় তা নিয়েও রয়েছে অনেক প্রশ্ন। তাই মেডিটেশনের প্রকারভেদ, উপকারিতা ও পদ্ধতি নিয়ে বি পি আর সি এর আজকের এই আয়োজন।

আজকাল টেনশন করেনা এমন কেউ কি আছে? পরীক্ষা নিয়ে টেনশন, ভবিষ্যৎ জীবন নিয়ে টেনশন কিংবা স্বাস্থ্য নিয়ে টেনশন।টেনশন যেনো আমাদের পিছুই ছাড়েনা! যার ফলে আমরা হৃদরোগ, অনিদ্রা, মাইগ্রেনসহ হাজার সমস্যায় ঝুঁকে পরি। আমরা পারিনা  সুস্থতার সাধ অনুভব করতে। এর থেকে মুক্তির উপায় কি? কি করে পারি নিজেকে সবসময় প্রসন্ন রাখতে? এই প্রশ্নগুলোর বিপরীতে অনেকেই অনেক পথ বাতলে দিবে তা নিশ্চয়ই, কিন্তু এই সমস্যাগুলো সমাধানে সবচেয়ে সহজ ও সুন্দর পদ্ধতি হতে পারে মেডিটেশন। মেডিটেশনের মাধ্যমে আমরা অতি সহজে আমাদের সকল টেনশনকে দূর করতে পারি। শান্তির ও সুখের আভায় নিজেকে মুড়িয়ে উপভোগ করতে পারি সুন্দর জীবন। কিন্তু আমরা অনেকেই জানিনা কখন মেডিটেশন করবো, কিভাবে মেডিটেশন করবো কিংবা কিভাবে সমাপ্ত করবো মেডিটেশন।

মেডিটেশন কিঃ  
মেডিটেশন বা ধ্যান হলো একটি মানসিক এ্যাপ্রোচ বা অনুশীলন যার মাধ্যমে মনোযোগ ও সচেতনতা বৃদ্ধি করে মনকে শান্ত ও স্থির করা হয় । এটি মন ও শরীরের সংযোগ স্থাপনের একটি বিজ্ঞান ভিত্তিক  প্রসিডিউর, যেখানে নিজের ভেতরের প্রশান্তি ও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি খুঁজে নেওয়া হয়।
কেন মেডিটেশন করা হয়ঃ
 মানসিক চাপ হ্রাস: এটি কর্টিসোল নামক স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দুশ্চিন্তা ও মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করে ।
 মনোযোগ বৃদ্ধি: মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়িয়ে কাজের প্রতি মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি এবং সৃজনশীলতা উন্নত করে ।
 আবেগ নিয়ন্ত্রণ: রাগ, ভয় ও নেতিবাচক চিন্তার ওপর নিয়ন্ত্রণ আনে এবং আবেগজনিত ভারসাম্য বজায় রাখে 
 শারীরিক সুস্থতা: রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ঘুমের মান উন্নত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় । 

কীভাবে মেডিটেশন করবেনঃ
মেডিটেশন শুরুর সহজ ধাপগুলো নিচে দেওয়া হলো:

 উপযুক্ত স্থান ও সময় নির্বাচন: দিনের যে কোনো সময় (বিশেষ করে সকালে ঘুম থেকে উঠার পর বা রাতের বেলা ঘুমানোর আগে) নিরিবিলি ও আরামদায়ক জায়গা বেছে নিন 
 আরামদায়ক ভঙ্গি: মেরুদণ্ড সোজা করে মেঝেতে পা মুড়ে (পদ্মাসনে) বসুন। প্রয়োজনে চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে পারেন বা পিঠের ওপর ভর দিয়ে শুয়েও করতে পারেন ।
 চোখ বন্ধ করা: চোখ বন্ধ রাখুন বা মেঝের কোনো একটি নির্দিষ্ট বিন্দুতে দৃষ্টি স্থির করুন ।
 শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ: স্বাভাবিক ভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগ কেবল শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাভাবিক গতির ওপর রাখুন ।
 মনকে শান্ত রাখা: এ সময় মাথায় নানা ধরনের চিন্তা আসবে। চিন্তাকে বাধা না দিয়ে, তা আস্তে আস্তে ছেড়ে দিয়ে আবার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন ।
 সময় নির্ধারণ: নতুনদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন ৫ থেকে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করাই যথেষ্ট । 

মেডিটেশনের প্রকারভেদঃ
মেডিটেশনের বিভিন্ন পদ্ধতি, কার্যকারিতার উপর ভিত্তি করে একে বেশ কিছু ভিন্নতায় ভাগ করা যায়। নিজেদের সময়, সক্ষমতা, প্রয়োজনীয়তার উপর ভিত্তি করে বেছে নিতে পারেন আপনার জন্য উপযোগী মেডিটেশনের পদ্ধতিটি।

১. কনসেন্ট্রেশন মেডিটেশন (Concentration meditation) এই ধরনের মেডিটেশনের মূল ফোকাস থাকবে একটি নির্দিষ্ট পয়েন্ট এর উপর। এমন হতে পারে আপনি শুধুমাত্র আপনার নিঃশ্বাস এর উপর লক্ষ্য রাখছেন কিংবা একটি নির্দিষ্ট শব্দ কিংবা মন্ত্র একাধারে পাঠ করছেন অথবা কোন নির্দিষ্ট বস্তুর দিকে নিবিষ্টচিত্তে তাকিয়ে আছেন। মনকে নিবিষ্টচিত্তে একদিকে রাখার কঠিন হলেও শুরুতে অল্প কিছুক্ষণ করে পরে ধীরে ধীরে সময় বাড়ালে ভালো উপকার পাওয়া যেতে পারে। এই ধরনের মেডিটেশনের ফলে মন অনেক সুস্থির হয়, মনোযোগ শক্তিও বেশ বৃদ্ধি পায়।
২. মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন (Mindfulness meditation) এই ধরনের মেডিটেশন টেকনিক আপনাকে কোন নির্দিষ্ট বিষয় সম্পর্কে একেবারে ভেতর থেকে ভাবতে শেখায়, বুঝতে সাহায্য করে। মনের দোটানা, মানসিক অশান্তি দূর করতে সাহায্য করে। খারাপ-ভালো সবকিছু নিয়ে ভেতর থেকে বুঝতে, সিদ্ধান্ত নিতে দারুণ ভূমিকা রাখে মেডিটেশনের এই ধরনটি।
৩. অন্যান্য মেডিটেশন টেকনিক এছাড়াও নিজের মতো করে সময় কাটানো, পছন্দের কাজটি করা, কিছু নিয়ে ভাবা, ধর্মীয় প্রার্থনা এসব কিছুও অনেক সময় মেডিটেশনের পর্যায়ে পড়ে।

মেডিটেশনের উপকারিতাঃ
মেডিটেশন সবসময়ই শরীর ও মনের জন্য সমানভাবে উপকারী। এদের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উপকারিতা গুলো হলো-
• রক্তচাপের সঠিক মাত্রা
• সঠিক হৃদস্পন্দন
• কম ঘাম হওয়া
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মাত্রা
• উত্তেজনা কমায়
• মনের গভীর থেকে আরাম ও মানসিক প্রশান্তি অনুভব
মেডিটেশন শুরু করার পদ্ধতিঃ
চার ধাপে সহজেই মেডিটেশন শুরু করতে পারেন যে কেউ। ধাপগুলো এমন-
 নিজের সুবিধামতো শান্ত কোন স্থানে বসুন। যদি সবসময় মেডিটেশন করার ইচ্ছে থাকে তবে কিনে ফেলতে পারেন মেডিটেশন চেয়ার।
 চোখ বন্ধ করে মেডিটেশন
 জোর করে নিঃশ্বাস আটকে রাখতে চেষ্টা করবেন না। বরং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস চালিয়ে যান।
 নিজের শ্বাসপ্রশ্বাসের দিকে গাঢ় মনোযোগ দিন এবং খেয়াল করুন প্রত্যেকবার শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে কী করে আপনার শরীর কাজ করছে, পেট ও বুক কী করে উঠা নামা করছে। আপনার বুকের এবং কাঁধের গতিবিধির দিকে নজর দিন। এরপর আবার ধীরে ধীরে ফোকাস করুন শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে। তবে জোর করে নিঃশ্বাস আটকে রাখার কাজটি করবেন না।
 প্রথম প্রথম এভাবে তিন-চার মিনিট করে শুরু করে পরে ধীরে ধীরে সময়টা বাড়ান। দেখবেন একসময় মনের ভেতর থেকে এক ধরনের আত্মিক প্রশান্তি অনুভব করছেন।

মেডিটেশন করার সঠিক জায়গা ঠিক করাঃ

মেডিটেশন করার জন্য শান্ত এবং সুন্দর একটি জায়গা নির্বাচন করা উচিত। যেখানে আপনি নিরাপদ, শান্তি এবং আরামদায়ক অনুভব করবে। যদি আপনি আপনার বেডরুমকে মেডিটেশনের জন্য বেছে নেন, তবে সেটিও হতে পারে চমৎকার।তবে, খেয়াল রাখতে হবে আপনার বেডরুমে যাতে এমন কোন কিছু না থাকে যা মেডিটেশন করার সময় আপনার কনসেন্ট্রেশনকে নষ্ট করে।যেমন, আপনি  যখন মেডিটেশন করবেন তখন আপনার রুমের টিক্ টিক্ করা দেয়াল ঘড়িটা বন্ধ রাখতে পারেন কিংবা পারেন রুমের টিভি বা মাথার উপর শোঁ শোঁ করে ঘোরা ফ্যানটা বন্ধ রাখতে। তাহলে মেডিটেশনে একাগ্রতা সৃষ্টি হবে; উপভোগ করতে পারবেন মেডিটেশনকে।

মেডিটেশনের সঠিক সময় নির্বাচন করাঃ

আপনি যখন খুবই বিরক্তকর সময় পার করছেন বা আপনি যখন ভীষণ ক্ষুধার্ত তখন মেডিটেশন না করাই শ্রেয়।বরং মেডিটেশনের জন্য এমন সময় বেছে নিন যে সময় আপনি বিরক্ত হওয়ার সম্ভাবনা নেই, আপনি থাকবেন শান্ত এবং আপনি প্রশান্তি অনুভব করতে প্রস্তুত থাকবেন। সূর্যোদয়ের সময় এবং সূর্য অস্তের সময়টাকে আপনি মেডিটেশনের জন্য নির্বাচন করতে পারেন। কেননা এই সময়টাতে পরিবেশ থাকে কোলাহল মুক্ত। যা আপনার মেডিটেশনের জন্য খুবই সহায়ক হতে পারে।

মেডিটেশনের সময়ঃ
মেডিটেশন করার সবচেয়ে আদর্শ ও কার্যকর সময় হলো ভোর বা সকালবেলা (ঘুম থেকে ওঠার পর)। এ সময় চারপাশ থাকে শান্ত এবং মন থাকে তরতাজা। তবে ব্যস্ততার কারণে সকালে না পারলে, দিনের যেকোনো সুবিধাজনক সময়ে মেডিটেশন করা যায়—মূল বিষয় হলো নিয়মিত অভ্যাস বজায় রাখা। 
মেডিটেশন করার জন্য কিছু উপযুক্ত সময় নিচে দেওয়া হলো:
সকাল (ভোর ৪টা থেকে সকাল ৬টা): এই সময়ে মন ও পরিবেশ—উভয়ই খুব শান্ত থাকে। এটি সারাদিনের জন্য মনোযোগ ও মানসিক শক্তি বাড়াতে সবচেয়ে বেশি সাহায্য করে। 
সন্ধ্যা বা সূর্যাস্তের সময় (বিকেল ৫টা থেকে সন্ধ্যা ৭টা): সারাদিনের ক্লান্তি ও মানসিক চাপ দূর করে নিজেকে রিফ্রেশ করার জন্য এটি দারুণ সময়। 
ঘুমানোর আগে: বিছানায় যাওয়ার আগে ৫-১০ মিনিট মেডিটেশন করলে মস্তিষ্ক শান্ত হয় এবং গভীর ও ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে। 

কিছু জরুরি নিয়ম ও সতর্কতা:
খালি পেট: মেডিটেশন সবসময় খালি পেটে করা উচিত। ভারী খাবার খাওয়ার পর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা এবং হালকা নাস্তার পর ১ ঘণ্টা বিরতি নেওয়া ভালো।
শুরুর সময়: নতুনদের জন্য শুরুতে প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট করা যথেষ্ট। ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে উঠলে ১৫-২০ মিনিট করতে পারেন।

রাতে মেডিটেশন বা ধ্যানের মূল উদ্দেশ্য হলো সারাদিনের ক্লান্তি ও মানসিক চাপ দূর করে গভীর ঘুমের জন্য শরীর ও মনকে শিথিল করা।

সঠিকভাবে বসে মেডিটেশন করাঃ

মেডিটেশন করার জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সঠিক পজিশনে বসে মেডিটেশন করা।মেডিটেশনের সঠিক পজিশন কোনটি এই নিয়ে আমরা অনেকেই সিদ্ধান্তহীনতায় থাকি। কেউ কেউ মনে করেন মেডিটেশনের জন্য লোটাস পজিশন বা পদ্মাসন সবচেয়ে উপকারী আবার কেউ কেউ মনে করেন  বিছানার মতো আরামদায়ক স্থানে বসে উপযুক্ত যেকোন আসনে বসেই মেডিটেশন করা যায়। তবে মেডিটেশনের জন্য সবচেয়ে বহুল প্রচলিত আসন হলো পদ্মাসন।লক্ষ্য রাখতে হবে তুমি যে আসনেই বসো না কেনো, যাতে হেলে না থাকো। মেরুদন্ড টানটান করে চোখ বন্ধ করো এবং ঘাড় ও কাঁধ রাখো সোজা।

ইনার সাউন্ড অনুভব করাঃ
আমাদের বাহিরের জগতের চেয়ে ভিতরের জগতটা আরো রহস্যময়।একবার ভবো তো কখনো কি তা অনুভব করতে চেষ্টা করেছ? কখনো কি শান্তভাবে বসে বুঝতে চেষ্টা করেছো যে তোমার মন কি চাইছে? মেডিটেশন করার জন্য সঠিকভাবে বসার পর তোমার এই ইনার সাউন্ডকে অনুভব করতে চেষ্টা করো।এটা সরাসরি তোমার চিন্তা-চেতনা  এবং অনুভবেরর সাথে সম্পর্কযুক্ত।মেডিটেশনে বসার পার এমন চিন্তা নয় যে আমি আগামীকাল বসুন্ধরায় গিয়ে শপিং করবো বা পরশু সিনেপ্লেক্সে গিয়ে  একটা দারুণ মুভি দেখবো।বরং অভজার্ভেশন করো নিজেকে এবং অনুভব করতে চেষ্টা করো তোমার ইনার সাউন্ডকে। এর ফলে তুমি প্রফুল্লতা ফিরে পাবে, নিজেক সতেজ অনুভব করবে সহজেই। এমন করে যদি তুমি রোজ মেডিটেশন করো তবে দেখবে কিছুদিনের মধ্যে তুমি মেডিটেশনের এমন একটি স্টেজে পৌঁছাবে যেখানে শিথিলতা, শান্তি এবং মনের প্রফুল্লতা খুঁজে পাবে।

সুন্দরভাবে মেডিটেশন সমাপ্ত করাঃ

আমাদের যখন মেডিটেশন শেষ হয় তখন আমরা অনেকেই মেডিটেশন থেকে তাড়াহুড়ো করে উঠে পরি, যা  মোটেই ঠিক নয়। আমরা যখন মেডিটেশনে থাকি তখন আমাদের মন এককেন্দ্রিক থাকে। তাই, এই এককেন্দ্রিকতা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য আমাদের কিছুটা সময় নেওয়া উচিত।এজন্য তুমি যখন তোমার মেডিটেশন শেষ করবে তখন আস্তে আস্তে চোখ খোলো এবং শরীরকে পূর্বের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে একটু সময় নাও। এর ফলে তোমার ভিতরে শিথিলতা বিরাজ করবে এবং তুমি ভলো অনুভব করবে।

মেডিটেশনের  ধাপগুলো একনজরেঃ
পরিবেশ তৈরি: ঘরের বাতি নিভিয়ে দিন বা মৃদু আলো জ্বালুন। ফোন ও অন্যান্য ডিভাইস বন্ধ বা সাইলেন্ট রাখুন। আরামদায়ক অবস্থান: বিছানায় শুয়ে (চিত হয়ে) অথবা সোজা হয়ে বসুন। মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ: চোখ বন্ধ করে নাক দিয়ে ধীরে ধীরে লম্বা শ্বাস নিন এবং মুখ বা নাক দিয়ে ছাড়ুন। ১০-১৫ বার এমন গভীর শ্বাস নিন। শরীরের শিথিলকরণ (বডি স্ক্যান): পায়ের আঙুল থেকে শুরু করে মাথার তালু পর্যন্ত মনোযোগ দিন। ভাবুন প্রতিটি অংশের পেশি শিথিল এবং শান্ত হয়ে আসছে। মনঃসংযোগ: শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাভাবিক গতির দিকে মনোযোগ দিন। কোনো চিন্তা আসলে তাকে বাধা না দিয়ে যেতে দিন এবং আবার শ্বাসে মনোযোগ ফেরান। 

বিশেষ সতর্কতা ও পরামর্শঃ

সময়: ঘুমানোর ঠিক আগে ১০ থেকে ১৫ মিনিট সময় নির্ধারণ করুন। গাইডেড মেডিটেশন: নতুন হলে ইউটিউব বা মেডিটেশন অ্যাপে নির্দেশনামূলক (Guided) অডিও বা মিউজিক শুনতে পারেন। ধৈর্য: শুরুতেই মন শান্ত হবে না, এটা স্বাভাবিক। জোর না করে অনুশীলনে অবিচল থাকুন।

প্রফেসর ডাঃ মোঃ আবু সালেহ আলমগীর
বি পি টি, এম ডি, এম পি এইচ, এম ডি এম আর, পি এইচ  ডি
কনসালটেন্ট ও বিভাগীয় প্রধান
ফিজিওথেরাপি এন্ড রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ
এ ওয়ান হাসপাতাল লিমিটেড, মালিবাগ মোড়, মালিবাগ, ঢাকা
মোবাইলঃ ০১৬ ৪১৫৭৬৭৮৭, ০১৭ ৩৮৩৯৪৩০৯